Il riscaldamento…quanto e come?

Quante volte siete entrati in palestra e giusto il tempo di cambiarvi, vi siete ritrovati direttamente distesi su di una panca, pronti ad affrontare delle pesanti serie di bench press?
Spesso si pensa che anche una breve passeggiata o un numero minimo di esercizi possano essere sufficienti affinché il corpo sia pronto per svolgere attività fisica, ma non è così.
Il riscaldamento ricopre, infatti, un ruolo fondamentale ed è importante per la riuscita dell’allenamento e per salvaguardare il nostro corpo da possibili infortuni.
Quanto tempo e come riscaldarsi?
Una sessione di allenamento dura all’incirca 60/75 minuti ed il riscaldamento dovrebbe occupare almeno 1/4 del minutaggio dell’esercizio complessivo, ossia 15’/20′.
Come personal trainer consiglierei di iniziare la sessione con 8’/10′ di corsa blanda, necessaria per innalzare temperatura corporea e frequenza cardiaca, seguita da esercizi di mobilità articolare, con movimenti ampi e lenti per permettere a tendini ed articolazioni, soprattutto quelle che saranno maggiormente interessate, di poter essere lubrificate dalle ghiandole sinoviali.
A questo punto, per poter raggiungere un riscaldamento completo vanno svolti degli esercizi di “core stability” ad esempio dei “plank” o dei “bridge” in isometria, che aiuteranno a dare stabilità al nostro corpo e a prepararlo al lavoro che andrete a svolgere in seguito.
Svolto tutto questo il nostro corpo potrà sostenere uno sforzo maggiore, infatti con il giusto lavoro i muscoli saranno pronti a lavorare evitando infortuni ed infiammazioni a carico del cingolo scapolo/omerale, causati, spesso, da un riscaldamento inadeguato.
La riuscita della performance sportiva è correlata ad uno svolgimento adeguato del riscaldamento:  un muscolo ben riscaldato ha una maggiore capacità contrattile, l’articolazione un maggiore “range” e i tendini hanno più elasticità. Queste condizioni fisiche determineranno una prestazione assolutamente migliore.